Większość ludzi prowadzi dość stresujące życie i rzadko mają czas na porządny odpoczynek, nie mówiąc już o chodzeniu na siłownię. Ale możesz też zrobić swoją sylwetkę w domu: przy odpowiednich ćwiczeniach i odżywianiu, a co najważniejsze, śnie, przyrost masy ciała nie potrwa długo. A do tego nie wystarczy nawet sztanga, ale tylko para hantli.
Czy to jest to konieczne
- - Hantle
- - Stroje sportowe
- - Woda
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto, ramiona rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Zegnij w każdą stronę od pięciu do dziesięciu razy.
Krok 2
Połóż się na podłodze na rękach, twarzą w dół, oprzyj się na rękach. Zrób pompki dziesięć razy. Jeśli nie możesz zrobić tej kwoty za jednym razem, podziel ją na kilka podejść, aż zrobisz to dziesięć razy.
Krok 3
Wstań, pochyl się w dolnej części pleców. Stojąc przed lustrem weź hantle w każdą rękę. Podnoś każde ramię na przemian, mocno napinając bicepsy, aż dotknie barku. Ważne jest, aby plecy pozostały proste, a ramiona były przyciśnięte do ciała. Wykonaj cztery serie po dwanaście powtórzeń każdą ręką.
Krok 4
Zrelaksuj się, wypij wodę, a następnie weź hantle w każdą rękę i unieś je razem na wysokość ramion. Zasada jest taka sama – plecy wyprostowane, oczy podniesione, głowa wyprostowana, ramiona przyciśnięte łokciami do tułowia, ale nie opieraj się na nim. Ciało się nie kołysze, stań prosto. Obserwuj swój oddech, wznosząc się - wydech, w dół - wdech. Nie zamrażaj u góry, nie zapomnij napinać bicepsów przy każdym ruchu. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
Krok 5
Usiądź na krześle. Pochyl się lekko, połóż dłoń na wewnętrznej stronie kolana. Weź hantle do ręki. Podnieś rękę do samej góry, zginając się w łokciu, lekko dotykając podbródka. Upuścić. Obserwuj swój oddech, wydech przy wznoszeniu, wdech przy ruchu w dół. Nie zamrażaj w najwyższym punkcie amplitudy, plecy są napięte, ale ciało nie drga, ruchy są płynne. Zrób tyle zestawów po dziesięć powtórzeń, ile możesz, zmieniając ręce bez robienia przerw.
Krok 6
Powtórz ten cykl ćwiczeń jeszcze raz, robiąc przerwę na dziesięć minut. Do pełnego pompowania bicepsa konieczne jest zakończenie bicepsa, wykonując ostatnie ćwiczenie, aż biceps całkowicie zawiedzie. Musisz robić dwa lub trzy takie treningi w tygodniu.
